Lesson 2. The Warm Up

The warm up is basic in Physical Education. We do it everyday, so it is the first thing you must learn.

1. WHAT IS A WARM-UP? DEFINITION
A warm up is a series of exercises, which increases in intensity, you do before any physical activity to prepare  body and mind to improve your performance in the main activity.

 2. OBJECTIVES OF THE WARM UP:
If you do a good warm up, you can get:
1) Protection against injuries
2) Better performance

3. EFFECTS  OF THE WARM UP ON OUR BODY:

-You increase your body temperature. -You also increase your heart rate
-There is also an increase in blood circulation, and oxygen in blood travels faster reaching the muscles at work.
-Your muscles extend more and are more elastic     -Your joints move more efficiently    -You react faster   -You will be mentally focused on the training or competition

4. PARTS OF A WARM-UP:
·  What are the parts of an effective Warm-Up?

1) The general warm-up

1.1.Aerobic activity : 3-5  minutes  SLOW  JOG  to increase body temperature

1.2. Stretching

• Static stretching : Static Stretching as the name implies is static or "without movement" It involves stretching the target muscle and hold the stretch for about 20-30 seconds for 1-3 repetitions.  You must focus on all the major muscle groups (back, abdominals, forearms and wrists, triceps,biceps, shoulders, chest, buttocks, groin (adductors), thighs (quadriceps and adductors), calves and hamstrings) .

• Dynamic stretching: It utilizes active movement to take the body part through its range of motion. This active movement prepares the muscles for exercise. Examples of dynamic stretching include: shoulder circles, different types of arm swings, side bends, hips circles and twists, alternate toe touches, carioca, leg swings, straight leg kicks, walking lunges with upper body twist, walking knee and heel hugs, open and close knees, butt kickers, high knees, hip internal and external rotation, ankle bounce and much more exercises . It is used to both wake up and warm up the body along with stretching it.

1.3. Speed part: sprints, accelerations …..

2. Sport specific warm-up : in this part, you .perform  exercises similar to the sport you are going to play and warm up the muscles you are going to use in the  specific sport or activity.

Warm ups are specific to the sport or activity you practice.  So, the warm-up volleyball players do is different from the one footballers do.

This part must also be progressive in intensity. It must start slow and increase the intensity. It must end at a intensity similar to the sport you are going to practise.

Such sport-specific activity is beneficial because it improves coordination, in fact, it facilitates nerve transmission and muscle metabolism; a specific warm up can facilitate motor unit recruitment required in subsequent all out activity

5. How long should a warm up take?  It will depend on many different factors such as type of sport, temperature, individual needs......, but il will take around 20’-25’ at the total; the total time can be distributed in the following pattern:

 

·  5 minutes jogging to increase body temperature

·       5 minutes static flexibility

·       5 minutes dynamic stretching exercises  to reduce muscle stiffness

·  10 minutes for specific warm up drills - preparation for the session or competition. e.g. for a soccer player ( passes, dribbles, shots, controls and reduced soccer games...)

6. How long would have passed between the end of the warm up and the beginning of the competition or main activity?  No more than 10 minutes.

 

 

 

Diario de Entrenamiento

REGISTRO DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL COVID

Con el doble objetivo de mantenerse en forma, activo y vinculado a una rutina física que nos permita llevar el periodo de confinamiento de manera saludable, y el de tener la posibilidad de que ese trabajo sea reconocido a nivel académico, os planteamos este trabajo a modo de Diario de entrenamiento, evitándoos al mismo tiempo, una sobrecarga de trabajo teórico.

El trabajo consiste en realizar una serie de sesiones en la que incluyáis actividad física, con un objetivo particular. Este objetivo puede ser personal, o bien podéis coger algunas ideas que nosotros os planteamos como opciones. La idea es que el trabajo que hagáis sea realmente útil, por lo que cuanto mejor hecho esté el plan, más os servirá y notaréis vosotr@s mismos los cambios, suponiendo una enriquecedora experiencia.

El plan tendrá una duración de unas 4 semanas, dentro de las cuáles tendréis que registrar y explicar 4 sesiones de la manera que os explicamos más adelante. Esto no quiere decir que sólo tengáis que hacer ejercicio 4 días en 4 semanas. Haréis 2 o más sesiones semanales (indicándolo también), pero el registro detallado será tan solo de 4 de las sesiones.

También se incluirá, dentro de lo posible, un video de 1 minuto como máximo, en que expliquéis los ejercicios más importantes de una de las sesiones registradas.

 Al final del plan de entrenamiento, se deberá realizar una valoración final del mismo, incluyendo el grado de consecución del objetivo, posibles causas del mismo, errores que has encontrado, mejoras que plantearías en el mismo, grados de satisfacción con el resultado, grado de satisfacción con la experiencia.

Todos los trabajos se deberán entregar antes del 22 de mayo de 2020, no calificándose aquellos otros que se reciban posteriormente. La dirección de correo a la que se debe remitir será la siguiente:

fyaguemartin@educa.madrid.org

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nombre y apellidos:

Curso:

EXPLICACIÓN Y CONCRECIÓN DE OBJETIVO(S) Procura que tus objetivos te supongan un reto, pero a la vez, que resulten alcanzables. Piensa cuál es tu nivel de condición física y de habilidad actuales con respecto al objetivo que te gustaría alcanzar para que resulte realista, y también el tiempo, el espacio y los medios de que dispones:

CARACTERÍSITICAS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE PLANTEAS:

·        Duración en semanas:

·        Días de entrenamiento por semana:

·        Duración de las sesiones de entrenamiento:

·        Batería con los ejercicios que vas a incorporar a tu entrenamiento en función del objetivo a conseguir:

JUSTIFICACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO (aquí debes explicar por qué vas a utilizar unos ejercicios y no otros, unos sistemas de entrenamiento concretos, un número de sesiones y unos días de descanso semanales…):

CHEQUEO: Realizar un test inicial el primer día, y repetirlo cada semana para ir viendo la evolución. La última semana deberíamos haber alcanzado el objetivo si el plan de entrenamiento era correcto, o bien sabremos que hay algún fallo que deberíamos cambiar (esto se reflejaría en la valoración final). Explica en qué consiste el test que vas a hacer y anota los datos:

·        Resultado chequeo 1ª semana:

·        Resultado chequeo 2ª semana:

·        Resultado chequeo 3ª semana:

·        Resultado chequeo 4ª semana:

REGISTRO DE REALIZACIÓN DE SESIONES (marcar aquellos días que se entrenó tal y como lo programado):

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Test

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 REGISTRO DE LAS SESIONES DETALLADAS:

OBJETIVO DE LA SESIÓN Nº1:

CALENTAMIENTO GENERAL:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

PARTE PRINCIPAL (explicar cada ejercicio, tiempo, series y repeticiones, y medios materiales):

VUELTA A LA CALMA:

SENSACIONES AL TERMINAR:

OBJETIVO DE LA SESIÓN Nº2:

CALENTAMIENTO GENERAL:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

PARTE PRINCIPAL (explicar cada ejercicio, tiempo, series y repeticiones, y medios materiales):

VUELTA A LA CALMA:

SENSACIONES AL TERMINAR:

OBJETIVO DE LA SESIÓN Nº3:

CALENTAMIENTO GENERAL:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

PARTE PRINCIPAL (explicar cada ejercicio, tiempo, series y repeticiones, y medios materiales):

VUELTA A LA CALMA:

SENSACIONES AL TERMINAR:

OBJETIVO DE LA SESIÓN Nº4:

CALENTAMIENTO GENERAL:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

PARTE PRINCIPAL (explicar cada ejercicio, tiempo, series y repeticiones, y medios materiales):

VUELTA A LA CALMA:

SENSACIONES AL TERMINAR:

VALORACIÓN FINAL DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO (debe incluir el grado de consecución del objetivo, posibles causas del mismo, errores que has encontrado, mejoras que plantearías en el mismo, grados de satisfacción con el resultado, grado de satisfacción con la experiencia):

No te olvides de adjuntar el video en el mismo email que este trabajo

La forma de evaluar tu plan de entrenamiento será la siguiente:

-Contextualización del plan de entrenamiento (objetivos adecuados, características, justificación de los procedimientos, valoración final): hasta 0,4 puntos

-Registro de sesiones (completo, con lógica, coherente): hasta 0,4 puntos

-Presentación y video: hasta 0,2 puntos 

Aquí os dejo unos enlaces interesantes que pueden serviros para sacar ideas para vuestro Diario de Entrenamiento  y a la vez contienen unas recomendaciones muy útiles en este tiempo de confinamiento.

https://www.20minutos.es/noticia/4205197/0/yomemuevoencasa-recomendaciones-para-hacer-ejercicio-en-casa-durante-la-cuarentena-del-coronavirus/


https://youtu.be/JnDu110SBN0

https://youtu.be/Rz0JMoD2sbE